Plancha con toque de hombros, el ejercicio ideal para tonificar el core y mejorar el equilibrio a los 50

Es mucho más que una mera cuestión de imagen corporal. Practicar ejercicio físico tiene un sinfín de beneficios para tu salud. Así que no importa que tu agenda, de tan apretada, no te permita salir a marchar o correr. Siempre puedes realizar ejercicios isométricos en tu hogar con los que tonificar todo tu cuerpo. Como las clásicas planchas. O mejor aún, la denominada «plancha con toque de hombros», que, además de fortalecer tu core, mejorará –y mucho– tu equilibrio. Te contamos cómo hacerla.

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «igualmente conocida como «plank shoulder tap» es una variante dinámica de la plancha clásica que introduce un componente de inestabilidad y control postural adicional. En este ejercicio, el cuerpo se mantiene en posición de plancha con las manos apoyadas, mientras una mano se levanta para tocar el hombro opuesto, alternando una mano en cada repetición».

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Más allá del core

La principal diferencia con la plancha convencional es que esta variante añade un desafío antirrotacional pues, como apunta el experto, «cada vez que una mano se despega del suelo, el cuerpo debe resistir la tendencia a girar y el core debe trabajar activamente para evitar que el lado del torso de la mano levantada se vaya hacia el suelo».

Pero es mucho más que una activación del core. Activa especialmente el músculo transverso del abdomen, los oblicuos y los erectores espinales. Entre otros beneficios, este tipo de plancha también mejora el equilibrio y la estabilidad dado que «al obligar a estabilizar el tronco con un solo apoyo se fortalece el control postural en actividades tanto diarias como deportivas», refiere Javier Giménez.

Mejora tu postura

También potencia la estabilidad escapulohumeral. O, lo que es lo mismo, «ayuda a mejorar la fuerza de los estabilizadores del hombro, lo que es beneficioso para deportistas y personas con problemas de hombro y/o cervicales», indica el entrenador personal, quien también apunta que «el fortalecimiento del músculo transverso abdominal que se logra con este ejercicio es clave para la estabilidad lumbar y la prevención de lesiones».

Hay que ir poco a poco

En definitiva, la plancha con toque de hombros es un ejercicio muy efectivo. Pero dado su nivel de exigencia, superior al de la variante tradicional, no es un ejercicio para no iniciados. De hecho, es recomendable llevar a cabo una adaptación progresiva, siendo los factores a tener en cuenta antes de su realización «la fuerza del core y el control postural para evitar compensaciones en la zona lumbar, la flexibilidad en las muñecas y la estabilidad en los hombros, por lo que las personas con debilidad o lesiones en estas articulaciones deben fortalecerlas antes de intentarlo», puntualiza Giménez.

Hay que ir poco a poco. Empezar con variantes más accesibles, como es el caso de la plancha tradicional o de la plancha lateral. Sin descartar la posibilidad de recurrir a algunos trucos que faciliten su realización. Como aconseja el experto, «las personas mayores o principiantes siempre pueden utilizar versiones adaptadas, como realizarla con el apoyo de las manos sobre la pared o un banco elevado».

Hay que hacerla bien

¿Ya te has pasado a la plancha con toque de hombro? Lo importante es hacerla bien. No caer en ciertos errores técnicos que hagan que tu ejercicio, además de inefectivo, sea poco seguro. Básicamente, hay que evitar un rotación excesiva del torso. O lo que es lo mismo, resistir la rotación, no exagerarla, manteniendo siempre las caderas estables y alineadas. Tampoco hay que separar demasiado los pies, pues «un ancho excesivo de los pies, si bien puede facilitar el ejercicio, reduce la activación del core. Un buen punto de partida es mantener los pies a la anchura de los hombros», puntualiza Giménez.

En la misma línea, debe evitarse modificar la curvatura lumbar. No en vano, «dejar caer la cadera o arquear la espalda indica una falta de activación del core. La pelvis debe permanecer en posición neutra», indica. Tampoco hay que realizar movimientos bruscos o demasiado rápidos, debiendo el ejercicio realizarse de forma controlada para maximizar la estabilidad y evitar lesiones. Ni debe mantenerse el cuello desalineado con el resto de la espalda. Como concluye el experto, «la zona cervical debe quedar alineada con la dorsal, evitando siempre mirar al frente o dejar caer la cabeza».